Vitamine D : aliment, carence et dosage

vitamine d

La vitamine D, également connue sous le nom de « vitamine du soleil », est essentielle à la santé des os et des muscles, ainsi qu’à la santé et au bien-être en général.

Améliorer la santé de vos os et de vos muscles

Votre corps se procure de la vitamine D par l’exposition au soleil. Plus précisément, le rayonnement ultraviolet (UV) aide votre corps à produire de la vitamine D dans la peau. Mais avec les inquiétudes concernant les risques de cancer de la peau – ainsi que l’utilisation accrue d’écrans solaires – de plus en plus de gens ne reçoivent pas assez de vitamine D.

Il existe en fait deux formes différentes de vitamine D : Vitamine D2 (ergocalciférol) et vitamine D3 (cholécalciférol). Les deux formes augmentent le niveau de vitamine D dans votre sang, mais la forme la plus commune disponible sous forme de supplément est la vitamine D3.

Manque de vitamine D ?

Des recherches récentes suggèrent que la vitamine D peut avoir d’autres avantages, comme la protection contre le rhume et la dépression.

Avantages de la vitamine D pour la santé

Il existe des preuves solides associant les suppléments de vitamine D aux bienfaits suivants pour la santé :

  • Soutient la santé des os.
  • Construit et maintient la force musculaire.
  • Prévient et traite la carence en vitamine D.
  • Favorise l’absorption du calcium.
  • Soutient la santé des muscles.
  • Réduit le risque de chutes.

Comment la vitamine D prévient-elle les chutes ?

Il existe un ensemble de preuves solides liant de faibles niveaux de vitamine D à un risque accru de chute. Une carence en vitamine D peut entraîner une altération de la fonction musculaire et une faiblesse musculaire. On pense que cette réduction de la fonction musculaire, en relation avec les effets de la carence en vitamine D sur les os, est à l’origine d’un risque accru de chutes chez les personnes âgées.

Des études ont également montré que les personnes âgées qui ont de faibles niveaux de vitamine D subissent plus de chutes que celles qui ont un apport adéquat en vitamine D. La supplémentation en vitamine D est associée à une réduction de 22 % du risque de chute – et la recherche a également indiqué que des doses élevées de vitamine D ont tendance à être plus efficaces que des doses faibles.

La carence en vitamine D a également été liée à la faiblesse des quadriceps, à la lenteur des temps de réaction, à la dégradation de la stabilité posturale et à la lenteur des performances fonctionnelles.

La vitamine D peut aider à :

  • Réduire le risque de chute chez les personnes âgées.
  • Réduire le nombre de chutes chez les personnes âgées.

Comment la vitamine D favorise-t-elle la santé des os ?

La vitamine D est essentielle à la santé des os, car elle aide les os à absorber le calcium. La vitamine D joue également un rôle dans la régulation des niveaux de calcium dans le sang et soutient la croissance et le maintien du squelette. En vieillissant, votre risque d’ostéoporose augmente considérablement. Vos os deviennent fragiles et plus fragiles, et si vous tombez, ils peuvent se fracturer facilement.

Si vous n’avez pas assez de vitamine D, il se peut que vous ayez un risque accru de fractures à la suite d’une chute. Les suppléments contenant de la vitamine D3 et du calcium ont réduit le risque de fractures et de perte osseuse chez les personnes âgées dans le cadre d’études scientifiques.

La vitamine D peut aider à :

  • Réduire le risque de fractures et de perte osseuse chez les personnes âgées.
  • Soutenir la croissance et l’entretien du squelette.
  • Réguler les niveaux de calcium dans le sang.

Risque de carence en vitamine D ?

On pense que la carence en vitamine D est très répandue dans le monde occidental – et on l’appelle souvent  » l’épidémie silencieuse des personnes âgées « . Les personnes âgées sont les plus à risque de carence : non seulement elles passent beaucoup de temps à l’intérieur, mais leur capacité à produire de la vitamine D par l’exposition au soleil diminue avec l’âge. Mais la déficience n’est pas seulement liée aux personnes âgées. Les chercheurs estiment que jusqu’à la moitié de la population générale pourrait être à risque.

Plus précisément, vous risquez de souffrir d’une carence en vitamine D si :

  • Vous n’avez pas assez de soleil – si vous passez beaucoup de temps à l’intérieur, si vous êtes couvert ou si vous vivez sous des latitudes nordiques.
  • Vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D – les végétaliens sont particulièrement à risque, car la plupart des sources de vitamine D sont des produits d’origine animale.
  • Vous souffrez d’un syndrome ou d’une maladie qui a une incidence sur votre capacité d’absorber la vitamine D (p. ex. maladie de Crohn, maladie coeliaque, chirurgie de perte de poids).
  • Vous avez la peau foncée – la recherche a établi un lien entre la peau foncée et une carence en vitamine D chez les personnes âgées, peut-être parce que la mélanine réduit votre capacité de produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil.

Une carence sévère en vitamine D peut entraîner le développement du rachitisme, une maladie dans laquelle les os ne parviennent pas à se développer correctement. La carence en vitamine D peut aussi causer l’ostéomalacie (faiblesse des os et des muscles).

La carence en vitamine D est également associée aux risques suivants pour la santé :

  • Système immunitaire faible.
  • Augmentation du risque de cancer.
  • Mauvaise croissance des cheveux.
  • Déficience cognitive.
  • Asthme de l’enfance.
  • Risque accru de mourir d’une maladie cardiaque.

Les symptômes d’une carence en vitamine D comprennent :

  • Douleur osseuse.
  • Faiblesse musculaire.
  • En plus de prévenir les risques pour la santé associés à la carence en vitamine D, la recherche a également impliqué la prévention et le traitement de la carence en vitamine D dans plusieurs conditions différentes, y compris :

    • Diabète de type 1.
    • Diabète de type 2.
    • Intolérance au glucose.
    • Hypertension.
    • Sclérose en plaques.

    Qui peut profiter d’un complément de vitamine D ?

    Un supplément de vitamine D peut être recommandé pour vous si vous :

    • Ne pas s’exposer suffisamment à la lumière naturelle du soleil.
    • Avoir un faible taux sanguin de vitamine D.
    • Ne consommez pas assez de vitamine D dans votre alimentation (c.-à-d. végétaliens).
    • Sont à risque de développer l’ostéoporose.
    • Impossible d’absorber la vitamine D de votre tube digestif de façon adéquate.

    La vitamine D a-t-elle des effets secondaires ?

    Les effets secondaires associés aux suppléments de vitamine D sont rares. Parmi les effets secondaires signalés, mentionnons la faiblesse, les maux de tête, la perte d’appétit, la bouche sèche, le goût métallique, les nausées, les vomissements, la fatigue, la somnolence et autres.

    Si vous prenez des suppléments de vitamine D pendant une longue période, vous pouvez augmenter votre risque de taux élevés de calcium dans le sang. Si vous envisagez de prendre un supplément de vitamine D, parlez-en à votre professionnel de la santé au sujet de vos besoins nutritionnels spécifiques.

    Combinaisons de compléments de vitamine D

    Les suppléments de vitamine D sont souvent associés à la vitamine K2 pour la santé des os. C’est parce que ces vitamines régulent la façon dont le calcium est utilisé dans le corps et aident à transporter le calcium jusqu’aux os au lieu de former des fléaux dans les artères. La vitamine D peut également être associée au calcium pour favoriser la santé des os.

    Vitamine D interactions médicamenteuses

    Les suppléments de vitamine D peuvent interagir avec d’autres médicaments que vous prenez, alors vous devriez toujours discuter de vos médicaments avec votre professionnel de la santé. Les médicaments connus pour interagir avec la vitamine D comprennent : l’aluminium, le calcipotriène, le diltiazem, le vérapamil et certains diurétiques.

    Contre-indications et mises en garde concernant la vitamine D

    Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, les suppléments de vitamine D sont considérés comme sûrs lorsqu’ils sont pris à la dose recommandée. Si vous souffrez d’une maladie rénale, les suppléments de vitamine D peuvent augmenter votre risque d’athérosclérose (durcissement des artères).

    Les suppléments de vitamine D doivent également être utilisés avec prudence si vous souffrez de l’une des affections suivantes : sarcoïdose, histoplasmose, hyperparathyroïdie, lymphome, tuberculose. Discutez de vos préoccupations en matière de santé avec votre professionnel de la santé si vous envisagez de prendre des suppléments de vitamine D.

    De quelle dose de vitamine D avez-vous besoin ?

    Lisez toujours l’étiquette du produit pour déterminer la dose de vitamine D qui vous convient. De plus, il est important de savoir que de nombreux suppléments contenant de la vitamine D contiennent aussi d’autres vitamines et minéraux – y compris du calcium et de la vitamine K2.

    Les gens d’âges différents ont des besoins différents en vitamine D. Le niveau supérieur pour les adultes est estimé à 4 000 UI, mais la vitamine D peut être nocive lorsqu’elle est consommée à fortes doses. Donc, si vous avez des questions ou des préoccupations, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D.

    Aliments riches en vitamine d

    Les aliments les plus riches en vitamine D

    De petites quantités de vitamine D peuvent être trouvées dans des poissons tels que le saumon, le maquereau, le thon et les sardines – ainsi que dans les huiles de foie de poisson, en particulier l’huile de foie de morue. La vitamine D est également présente dans le foie de boeuf, le fromage et le jaune d’oeuf. Certains aliments, comme les céréales, le lait et le jus d’orange, sont enrichis de vitamine D.

    L’alimentation ne peut généralement pas fournir à votre corps une quantité adéquate de vitamine D, de sorte que beaucoup de gens comptent sur l’exposition au soleil comme source. Mais beaucoup d’entre nous ne sont pas assez exposés au soleil non plus. De plus, certaines personnes ont de la difficulté à convertir la vitamine D. C’est pourquoi la supplémentation est souvent nécessaire pour les personnes dont le taux de vitamine D est faible.
    Pourquoi prendre un supplément de vitamine D ?

    Les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour vous si vous cherchez :

    • Prévenir les risques de chutes.
    • Réduire le risque de fractures dues aux chutes.
    • Favoriser la santé des os et des muscles.
    • Prévenir le risque d’ostéoporose.
    • Prévenir et traiter les carences en vitamine D.
    • Aider à promouvoir l’absorption du calcium.

    Autres noms de la vitamine D

    Calcitriol, calcidiol, calciférol, ergocalciférol (vitamine D2), cholécalciférol (vitamine D3), 1,25-D, vitamine soleil, 1,25 dihydroxycholécalciférol, 25 hydroxycholécalciférol, 1,25 dihydroxyvitamine D.